Лекарства

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Разумеется, в первую очередь следует обратить внимание на питание, а также проконсультироваться с врачом, чтобы исключить различные патологии при недоборе веса. Диетологи тоже в этом деле сейчас приходят на помощь, можно узнать и их мнение.

Если со здоровьем у тебя все в порядке, то тогда, скорее всего, ты имеешь дело с ускоренным метаболизмом. Кстати, о такой суперспособности своего организма мечтают миллионы других девушек и в тайне тебе завидуют, потому что худых, увы, не так много. Но если ты все-таки твердо намерена добавить себе парочку кило, то наши советы должны поспособствовать решению твоей проблемы.

Главное к вопросу подходить комплексно, не филонить и честно выполнять инструкции, чтобы это было не только эффективно, но еще и безопасно. Конечно, на ночь перед сном уплетать сладкую сдобу с бараньим мясом – это лишнее, потому что точно негативно скажется на здоровье и поможет лишь обрасти лишним жиром, но кое-что подкорректировать все-таки можно, главное сделать это грамотно!

Для набора веса для девушек подойдут две основные диеты – это углеводная и белковая, их, собственно, можно прекрасно сочетать вместе. С примерами питания можно ознакомиться немного ниже, а пока расскажем о причинах, из-за которых вес может не набираться.

Основные причины, почему вес не набирается

  1. Ты неправильно, нерегулярно или неполноценно питаешься. При таком подходе к еде есть риск не только получить проблемы с весом, но еще и на здоровье в скором времени может аукнуться.
  2. Проблемы со щитовидной железой. А именно – тиреотоксикоз.

    Поэтому перед началом диеты лучше посетить эндокринолога и сдать необходимые анализы, чтобы исключить наличие заболевания этого органа.

  3. Нарушена работа поджелудочной железы или желудочно-кишечного тракта. Здесь тоже консультация врача не помешает.

    Если чувствуешь дискомфорт во время приемов пищи или между ними в ЖКТ, то визит к гастроэнтерологу в твоем случае обязателен.

  4. Неправильная работа надпочечников (к эндокринологу).
  5. Наличие такого заболевания как целиация (непереносимость глютена).

    Тут уже другой рацион тебе потребуется, но без врача тоже не обойтись.

  6. Также способствуют малому набору веса такие распространенные состояния как стресс и депрессия, что в наше время, увы, не редкость, а также наличие некоторых паразитов в организме (глистов, остриц).

  7. Но если со здоровьем все в порядке и анализы это подтверждают, то влиять на вес у тебя может генетическая предрасположенность.

Можно ли набрать вес в домашних условиях своими силами?

Набрать вес, питаясь дома, будет очень даже возможно, но при этом ты точно должна убедиться в том, что проблем со здоровьем у тебя нет. Поэтому визит к врачу и сдача некоторых анализов точно не будет лишней.

Ведь давай на чистоту, зачем тебе проблемы? Поверь, потом разгребать последствия будет куда сложнее и дороже, поэтому лучше не рискуй в погоне за красотой.

И помни, в первую очередь стоит думать и заботиться о здоровье, и только потом уже о своей красоте. И да, второе вытекает из первого.

Основное правило при наборе веса – это увеличение потребляемых калорий. Но резко делать этого не стоит, важно увеличивать количество калорий постепенно, чтобы не перегрузить желудочно-кишечный тракт и вообще не отбить желание к еде. А тут уже и до анорексии недалеко. Помни, все делать необходимо постепенно.

Чтобы проще было понять, насколько стоит увеличивать калорийность, то в среднем необходимо рассчитывать 40-60 ккал в сутки на 1 кг веса. К примеру, если ваш вес 40 кг, то считаем тогда: 40 кг х 50 ккал = 2000 ккал в день. Это тот минимум, который должен попадать в твой организм.

Основные правила для качественного набора веса

Чтобы набрать вес девушке, надо придерживаться определенных правил:

  • Регулярное сбалансированное питание 4-6 раз в сутки, желательно строго по часам.
  • Избегания чувства голода: захотелось кушать – кушай! Всегда имей при себе что-то для перекуса. Но только не синтетические вредные снеки! Помни, натуральные качественные продукты – очень важная составляющая успеха.
  • Не пропускай приемы еды!
  • Ешь без суеты и спешки, отлоги гаджеты и выключи телевизор.
  • Сочетание белков и углеводов поможет набрать массу.
  • Придерживаться правильного образа жизни: полноценный сон, пешие прогулки и умеренные регулярные физические нагрузки, избегание стрессов.
  • Рекомендуемые продукты для набора веса: картофель, авокадо, макаронные изделия, сухофрукты, орехи, мясо, калорийные смузи (банановые, манговые, ягодные с медом или сахаром), арахисовая паста, хлеб и другие мучные изделия, сыры высокой жирности, растительные масла, рыба. Внести их можно в таблицу, и эта таблица всегда должна быть под рукой, чтобы знать, какой продукт лучше подобрать и чередовать их между собой для баланса.
  • Для повышения аппетита можно также повестить красные шторы на кухне и использовать красную посуду.
  • Не забывай пить в течение дня достаточное количество негазированной воды – 1,5-2 литра в сутки.

Примерное меню по набору веса

Конечно, за несколько дней вес ты не наберешь, быстрого результата тут ждать не стоит, и это будет длительный процесс. Более того, даже неделей в этом вопросе не ограничишься, и придется постараться.

Следует запастись терпением минимум на месяц. И да, набрать вес в твоем случае куда сложнее, чем всем другим его сбросить.

Ведь делать это надо грамотно, потому что жировая прослойка тебе точно ни к чему, как минимум, это просто некрасиво.

Такая диета также актуальна будет и подростку, у которого начался стремительный рост, а мышечная масса за ним не поспевает. Нельзя забывать и о комплексе витаминов, которые нужны для полноценного развития и функционирования организма и увеличения веса.

В целом основной акцент здесь будет, разумеется, на питании. Наиболее приемлемой в данном случае применима высокоуглеводная и белковая калорийная диета. Именно сочетание белков и углеводов способствует появлению недостающих килограммов.

Пример питания №1 для набора массы:

  • Завтрак: овсянка (или другая каша) с медом и сливочным маслом, творог 5-9% со сметаной и фруктами, черный чай с сахаром (можно с молоком).
  • Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок или кисель.
  • Обед: рыба или мясо, приготовленные на пару или отваренные, со сливочным соусом (можно добавить специи и приправы по желанию), отварной картофель со сливочным маслом, салат из свежих овощей со сметаной или растительным маслом, черный сладкий чай.
  • Ужин: суп с куриным мясом и хлебом, блинчики со сладкой поливкой (мед, джем, варенье, сироп), черный чай с молоком, но без сахара.

Пример питания № 2 для набора массы:

  • Завтрак: омлет из трех яиц, бутерброд с сыром и ветчиной, свежие овощи, чай с сахаром или компот.
  • Второй завтрак: орехи и/или сухофрукты, сок.
  • Обед: куриный суп с лапшой, отварная куриная грудка с картофелем, салат из свежих овощей, хлеб с отрубями, груша, чай с сахаром или компот.
  • Полдник: натуральный жирный йогурт с наполнителями и добавками.
  • Ужин: спагетти (каша) с мясной подливой, кусочек мяса, свежие или тушеные овощи, чай, булочка или вафли.

Такое готовое меню можно применять в разных вариациях по дням, сочетая и чередуя рекомендуемые продукты, оно прекрасно подойдет для женщин, желающих поправиться. К тому же применять его можно постоянно неделю/месяц и далее в зависимости от потребностей. И когда желаемый вес тела будет достигнут, то рацион питания можно немного сузить, а калорийность – уменьшить.

А для того, чтобы вес не только приходил, но и закреплялся в мышечной массе, рекомендуем ежедневно делать зарядку минимум 10-15 минут и/или посещать спортзал от трех раз в неделю.

Смотри видео, в котором мы задали самые странные вопросы диетологу:

Natalia Kopievskaja

  • Главная

  • Диеты

  • Диета для набора веса

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом диетолог рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать больше.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом Светлана Фус рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать больше.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом Екатерина Толстикова написала в своем Instagram. Читай, чтобы узнать подробнее.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Главный враг твоей фигуры и здоровья — сахар. Чтобы избавиться от «сахарной» зависимости, соблюдай несколько простых правил.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом диетолог-нутрициолог Лора Филиппова рассказала в эксклюзивном интервью Clutch. Читай, чтобы узнать подробнее.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

«Чай для похудения» звучит заманчиво: кажется, что добавив его к повседневному рациону, мы ускорим сжигание лишних килограмм. Но так ли это на самом деле?

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом Светлана Фус рассказала в своем Instagram. Читай, чтобы узнать подробнее.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Девушки-гимнастки — олицетворение хрупкости, женственности и притягательности. Как им удается держать себя в форме?

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Об этом рассказала Надя Васина, чемпион Всемирной универсиады по художественной гимнастике, член Национального сборной Украины (2002-2008), ведущая радио шоу «Надя Васина Шоу».

Читать дальше

Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Gym-people > Набор массы > Питание > Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Миффлина Сан Жеора:

Для мужчин:
10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)+5

Для девушек:

10х (вес, кг)+6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

  • Для примера возьмём спортсмена 25 лет ростом 170 см с исходным весом 75 кг.
    Его суточная потребность в калориях будет следующей:
  • 10х75 + 6,25х170 — 5х25+5 = 1682 Ккал
  • Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:
  • Малая активность или сидячая работа — 1,2Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:
1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Расчёт количества нутриентов

Теперь дело за малым, к полученной цифре приплюсовываем 15-20%. Сколько процентов вам добавить, зависит от скорости набора веса:

  • если довольно быстро – 15%,
  • если медленно и с трудом – 20%.

В нашем варианте это будет средний показатель, поэтому 2607 + 17%= 3050 Ккал. Мы пришли к той калорийности, которая требуется для набора массы спортсменом.

Рассчитав свою норму калорий важно определить, какие нутриенты и в каком количестве следует употреблять. Для качественного набора массы пропорции питания следующие:

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

  • Белки – 25-35 %
  • Жиры – 10-15%
  • Углеводы – 50-60%

Для этого расчёта учитываем, что из 1 грамма белка и углевода мы получаем 4 калории, а из 1 грамма жира 9 калорий. На данном примере мы возьмём пропорцию 30/15/55 и получим:

  • 3050 х 0,3 = 915 Ккал (из белков)
  • 3050 х 0,15 = 458 Ккал (из жиров)
  • 3050 х 0,55 = 1678 Ккал (из углеводов)

Последнее, что предстоит сделать, высчитать количество нутриентов в граммах:

  • 915:4=229 гр белка
  • 458:9=51 гр жиров
  • 1678:4=419 гр углеводов

В итоге получаем, что спортсмену, чтоб увеличить мышечную массу требуется потреблять 3050 Ккал, из которых белка 229 грамм, жиров – 51 и 419 углеводов.

Когда вы рассчитаете свою потребность в БЖУ, составить план питания будет намного проще.

Режим питания

Большую роль в правильном питании для набора мышечной массы играет режим. Необходимы 5-6 приемов пищи в день. Но не думайте, что все приёмы должны быть объёмными, пищу стоит разделить на их количество. Одно из правил – не голодать, ведь голод сигнализирует о том, что организм уже израсходовал всю энергию из пищи, и принялся за мышечную ткань.

Меню питания для набора веса

Примерное меню на 3000 Ккал может быть таким:

Вариант 1

Завтрак:Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

  • Овсянка на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5%) – 200 мл
  • Яйца варёные (2 белка + 1 целое) – 3 шт
  • Тост из цельнозернового хлеба

Второй завтрак:

  • Банан – 1 шт
  • Булка с маком – 1 шт

Обед :

  • Рис белый – 100 гр в сухом виде
  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи по сезону – 100 гр
  • Хлеб цельнозерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Рис — 100 гр
  • Куриная грудка — 1/2 шт
  • Овощи по сезону — 100 гр

Ужин:

  • Минтай – 200 гр
  • Картофель – 150 гр
  • Овощной салат со сметаной – 150 гр

Последний приём пищи:

  • Творог обезжиренный — 150 гр
  • Кефир 1% — 150 мл

Вариант 2

Завтрак:

  • Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчинКаша гречневая – 100 гр в сухом виде
  • Омлет из 1 яйца и 2 белков
  • Молоко (1,5%) – 50 мл
  • Тост из цельнозернового хлеба
  • Сыр твёрдый – 30 гр

Второй завтрак:

  • Яблоко – 1 шт
  • Курага — 100 гр

Обед:

  • Пшеничная каша – 100 гр в сухом виде
  • Филе индейки 200 гр
  • Винегрет – 100 гр
  • Хлеб зерновой (1 кусок)

Полдник:

  • Пшеничная каша – 100 гр
  • Филе индейки – 200 гр
  • Винегрет – 100 гр

Ужин:

  • Хек – 200 гр
  • Фасоль стручковая – 100 гр
  • Салат овощной со сметаной – 150 гр
  • Последний приём пищи:
  • Творог обезжиренный – 150 гр

Вариант 3

Завтрак:

  • Каша кукурузная на молоке – 100 гр в сухом виде
  • Молоко (1,5% ) – 200 мл
  • Глазунья из 1 яйца и 2 белков
  • Тост из зернового хлеба
  • Сливочное масло – 1 ч.л.

Второй завтрак:

  • Груша -1 шт
  • Орехи (грецкий, арахис, миндаль) – 30 гр
  • Зефир (мармелад) — 100 гр

Обед:Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

  • Каша перловая – 100 гр в сухом виде
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат из овощей – 150 гр
  • Хлеб ржаной (1 кусок)

Полдник:

  • Каша перловая – 100 гр
  • Гуляш говяжий – 200 гр
  • Салат овощной – 150 гр

Ужин:

  • Куриная грудка – 1/2 шт
  • Овощи консервированные – 150 гр
  • Рис – 100 гр

Последний приём пищи:

  • Творог нежирный -150 гр
  • Ряженка – 1 стакан

Это примерное меню, от которого можно отталкиваться составляя своё собственное. Главное, придерживаться нормы белков, жиров и углеводов, и соблюдать калорийность. Переедать не стоит, так как увеличивается набор жировой массы, растущей при массонаборе. Последний приём пищи – казеин, долгий белок. Он содержится в основном в твороге, и поможет питать мышцы в период сна.

Как питаться чтобы набрать мышечную массу

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Ещё один секрет соблюдения режима — планирование питания заранее. Поначалу придётся все взвешивать и вести дневник питания, но со временем необходимость в этом отпадёт. В интернете есть специальные сервисы для этого или же можно установить приложения в телефон.

Для тех, кто раньше не занимался и решил поправиться — повышение физической активности в разумных пределах плодотворно влияет на аппетит и усвоение питательных веществ. Поэтому для ускорения набора массы нужно задействовать мышцы организма. Комплекс упражнений для парней и девушек дома и в зале. А для особо худых стоит почитать эту статью.

Приступая к периоду набора массы, составляется список необходимых продуктов и закупается на первую неделю. Составлять меню и готовить еду лучше сразу на весь день, это поможет грамотно распределить пищу, чтоб потом не добирать калорийность в последний момент чем попало.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчинВремя набора массы занимает разное время у каждого, поэтому следует чётко определиться с результатом. Увеличивать калорийность и объёмы пищи лучше постепенно, таким образом, можно избежать дискомфорта и уверено идти к цели. В этом деле торопиться не стоит, как говорится «тише едешь -дальше будешь». Прислушивайтесь к своему организму и вскоре вы увидите положительные изменения.

Питание для набора мышечной массы для женщин

Простое похудение, когда ставится цель увидеть на весах, как можно меньшую цифру, ни к чему хорошему в плане красоты и привлекательности не приводит.

Показатели веса маленькие, а внешний вид желает быть лучше – все висит, колышется как холодец и абсолютно не радует.

Важны не цифры, не бездумное сжигание жира, от которого истощаются мышцы, дрябнет кожа и даже ухудшается здоровье, а регулярные тренировки и правильное питание для набора мышечной массы для девушек.

Спортивная девушка весом 60 кг, занимающаяся по программе выглядит свежее, здоровее и моложе, чем та, которая весит столько же, но далека от спорта.

Кроме того, сильные здоровые мышцы – это стройная осанка, вытянутый позвоночник, правильное расположение внутренних органов, что исключает появление многих болезней.

Таким образом, нужно грамотно подходить и к потере, и к набору массы, чтобы не навредить своему организму. Не последнее место в оптимальном формировании фигуры, кроме обязательных постоянных тренировок, чередующихся с отдыхом и восстановлением, играет составленная программа питания, и соблюдение следующих правил.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Основные правила питания

Необходимо изменить подход к приему пищи, рассматривая его как источник строительного материала для формирования красивого тела.

Первое правило – калорийность. Она должна быть больше на 200-300 ккал, чем величина, необходимая для поддержания существующего веса.

Свою цифру можно рассчитать по формуле:

10 х В + 6,25 х Р – 5 х Г, где

  • В – вес в килограммах;
  • Р – рост в сантиметрах;
  • Г – возраст в годах. 

От низкокалорийной пищи следует отказаться. Набрать мышечную массу получится, если количество потребляемых калорий превышает величину расходуемых.

Зная сколько нужно получать калорий в сутки, а также нормативное распределение нутриентов, можно подобрать продукты для набора мышечной массы для девушек и наладить эффективное питания, следуя основным принципам. О них ниже.

Отличия питания для девушек и мужчин

Женская физиология отличается от мужской. Природой запланировано, что будущим матерям надо защищать тазобедренную область, предусмотренную для вынашивания ребенка. Поэтому у девушек жировые отложения нарастают быстрее, а уходят гораздо медленнее.

  • Исходя из этого, тренироваться в зале слабый пол должен по схеме, отличной от мужской.
  • Что касается рациона питания, то расхождения начинаются на этапе нормативного соотношения белков, жиров и углеводов, которые должны содержаться в употребляемой еде.
  • Пропорции выглядят так:
Мужчины Женщины
Белки 35% 30%
Жиры 10% 25%
Углеводы 55% 45%

Как видно из таблицы, у прекрасной части человечества по сравнению с сильным полом в рационе должно быть больше жиров и меньше углеводов.

Полностью отказываться от жиров нельзя. Это может привести к гормональным нарушениям, воздействующим на репродуктивную функцию. Поэтому жиры (но только полезные) обязательная составляющая при наращивании мышечной массы.

Женский организм, как уже упоминалось, склонен к быстрому формированию жировой прослойки. Если взять мужчину и женщину одного сложения, то Он все съеденные углеводы пустит на формирование тканей, а Она – только часть, а остальное отложит в бока. Поэтому у девушек в меню их должно быть на 10% меньше.

По белкам небольшое отличие связано с более интенсивным ростом тканей у сильных атлетов. У слабого пола так быстро не растут мышцы, да им и не нужен большой объемный рельеф. 

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Принципы правильного питания

  1. Придерживаться дробного питания.
  2. Исключить вредные продукты.
  3. Подружиться с водой, соблюдая питьевой режим.

  4. Следить за белковой составляющей в рационе и за необходимым соотношением белков, жиров, углеводов.
  5. Соблюдать режим приема пищи, учитывая, что есть до тренировки, после нее и чем и когда заканчивать пищевой день.

Подробнее обо всех нюансах продуманного и выверенного рациона читайте дальше.

Дробное питание

Привычное трехразовое употребление еды измените на 5-6 разовое. Промежутки между трапезами сократите до 3х-4х часов.

При этом помните, что нельзя объедаться. Набор веса – это не есть за двоих, а кушать правильно, продуманно.

Ешьте небольшими порциями. Один подход к столу должен доставить в организм в среднем 300-350 ккал. Величина может быть меньше для перекуса и больше для завтрака, обеда, ужина.

Соблюдение режима

Хотите стать красивой – следите за тем, что вы едите. Теперь уже нельзя хватать без разбора, лишь бы утолить голод. Важно качество еды.

Например, сложные углеводы можно и нужно кушать, а вот от простых следует отказаться.

Полезные углеводы – это зерно-бобовые:

  • гречка;
  • рис;
  • киноа;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • овсянка;
  • ржаной и цельнозерновой хлеб;
  • чечевица;
  • фасоль;
  • киноа;
  • нут.

Учитывая «сложные отношения» у женского организма с углеводами, стоит включать их в меню первой половины дня, стараясь не кушать их после 17-ти часов. В позднем ужине их не должно быть вообще.

Исключение – вечерняя тренировка. Именно перед нагрузкой важно заправиться энергией, которую дают углеводы.

Достаточное количество воды

Вода необходима организму как средство улучшения и ускорения обменных процессов, и, что наиболее важно, как транспорт, выводящий продукты распада, которых становится больше в период усиленных занятий спортом. Если этого вовремя не происходит, образуются застои, уплотняющиеся в шлаки, загрязняющие кишечник и отравляющие все тело.  

В отношении воды принцип прост – пить всегда и как можно больше. Дневная норма может доходить до 3-х литров.

Обязательно пейте в процессе интенсивной тренировки, не дожидаясь признаков обезвоживания: сухость, слабость, головокружение, слабый пульс.

Что именно пить? Обычную воду, лучше всего не кипяченную. Если есть возможность утолять жажду жидкостью из природного родника, колодца – это оптимальный вариант.

Но при невозможности такой роскоши годится минеральная вода без газа.

Обратите внимание, добавление вкусовых ощущений в виде сахара, варенья, меда к жидкости не допустимо. С точки зрения здорового питания, такой «коктейль» приравнивается к еде, а не питью.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Достаточное количество белков

Белковая составляющая – важный компонент питания, когда цель – сформировать красивое тело.

Белок должен быть в каждой трапезе:

  • утренней;
  • дневной;
  • вечерней.

И особенно на ночь. Съесть на ночь нежирный творог – это обязательный ритуал, чтобы процессы построения тканей продолжались и во сне.

Сколько нужно съедать белка опять же рассчитывайте, исходя из калорийности. От суточной нормы возьмите 30% и разделите на количество трапез – узнаете, сколько калорий должен принести вам белок.

В интернете есть таблицы с информацией, сколько калорий в каждом продукте. Переведите их в граммы и будете знать свои персональные нормы.

Обратите внимание, лучше всего во время еды сочетать белковую пищу с овощами, поскольку они активизируют перистальтику кишечника и ускоряют движение «тяжелого» белкового комка.

Совет. Употребляя белковые продукты, обязательно добавляйте к ним овощи.

Витамины и добавки

Пищевые добавки для девушек – возможны, но не обязательны. В этом случае, скорее, действует соображение удобства и чисто практический аспект.

Например, вы в дороге, а пришло время перекуса. До дома, кафе или офиса – далеко и долго, а режим требует соблюдения. Как быть?

Вот тут на выручку приходит протеиновый шейк, который можно приготовить на ходу или иметь с собой в шейкере. Выпили и получили альтернативную порцию энергии, равноценную полноценному обеду или ужину.

Для слабого пола достаточно небольшого набора добавок, к которым относится:

  • Сухая смесь белков (протеин), из которой путем добавления определенного количества воды, готовится коктейль. Пьют главным образом после нагрузок, поставляя белок мышцам.
  • Смесь белков и углеводов (гейнер), употребляется как энергетический источник в виде напитка чаще всего перед нагрузкой. Можно приготовить в домашних условиях, смешав нежирный творог с бананом, овсяными хлопьями и молоком.
  • Витамины и минералы, употребляются комплексно для поддержания иммунитета, улучшения работы всех органов и полноценного метаболизма в период повышенных нагрузок. Выступают защитой от вирусов, инфекций и обеспечивают позитивный эмоциональный фон.

Запрещенные продукты

Высококалорийное обильное питание для набора мышечной массы для женщин не означает гастрономическую вседозволенность и чревоугодие. Когда цель набирать красивую форму, а не складировать подкожный жир, стоит исключить из рациона:

  • сладости, отказавшись от сдобы, сахарного печенья, всех видов конфет и тем более жирных сытных тортов;
  • животный жир, которого много в свинине, баранине, колбасе, сосисках, ветчине и прочих мясных изделиях. Значит, колбасно-сосисочную продукцию следует избегать, а также выбирать для еды постные виды мяса;
  • алкоголь и пиво, которое с одной стороны повышает аппетит, позволяя снимать ограничения, и есть без оглядки, а с другой – замедляет обменные процессы, стирая достижения в пыль;
  • фастфуд – источник насыщенных жиров, прямой путь которых после съедания под кожу и в бока.

Важно! Смешивание в одном приеме пищи жиров с углеводами приводит к увеличению жировых отложений. Их надо разделять, употребляя отдельно или с овощами.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Пример меню на каждый день недели

Представляя сколько калорий надо на день, чтобы увеличивать мышечную массу, зная верное соотношение потребляемых нутриентов, остается их распределить по трапезам и составлять эффективную белковую диету сразу на несколько дней вперед.

Готовое меню на неделю для набора мышечной массы для девушек – это удобно, поскольку не надо заморачиваться, что приготовить, какие взять продукты. Посмотрели в записи и готово. Кроме того, каждый раз не тратится время на подсчеты, сопоставление и достижения разнообразия.

Приводим пример, который можно взять за основу в неизменном виде, а можно доработать под собственные вкусы и приоритеты.

Дни недели Прием пищи Блюда
понедельник 1
  1. Овсянка (хлопья) на молоке.
  2. Финики.
  3. Яблочный сок.
2
  • Яйцо, сваренное вкрутую.
  • Кусочек ржаного хлеба.
  • Овощной смузи.
3 Лосось со сметаной под брынзой с зеленью, запеченный в фольге. Свежий огурец. Липовый чай.
4 Печенье зерновое или затяжное. Апельсиновый фреш.
5
  1. Куриная грудка паровая.
  2. Овощной гарнир.
  3. Кефир.
вторник 1
  • Яйца вкрутую 2 шт.
  • Тост со сливочным маслом.
  • Нежирный творог с изюмом, курагой, финиками.
  • Зеленый чай.
2 Ореховый микс (фундук, миндаль, грецкие), смешанный с медом. Апельсиновый или яблочный фреш.
3
  1. Телячий стейк с помидорами, приготовленный в духовке.
  2. Гарнир из кус-куса с овощами.
  3. Грейпфрутовый сок.
4
  • Творог
  • Кефир
  • Ягоды
5 Вареная индейка Салат
среда 1 Курица, приготовленная на пару. Овощной гарнир по сезону или из замороженных. Десерт из запеченного яблока, фаршированного творогом. Зеленый чай.
2 Блины с черникой, политые медом. Чай.
3 Уха из щуки или судака, заправленная овощами. Тост с индейкой.
4 Натуральный йогурт без сахара. Яблоко.
5 Тушеные овощи. Кефир.
четверг 1
  1. Овсянка с говяжьей печенью.
  2. Салат – помидоры, огурцы, сельдерей, зелень.
  3. Апельсиновый сок.
2 Курага. Кешью.
3
  • Тушеная с тыквой телятина.
  • Вареный неочищенный рис.
  • Грейпфрутовый фреш.
4 Белковый хлеб. Яблоко.
5
  1. Скумбрия, запеченная в фольге.
  2. Морская капуста.
  3. Вишневый сок.
пятница 1
  • Омлет из 2-х яиц.
  • Гречка отварная.
  • Апельсиновый сок.
2 Творог. Сладкая кукуруза.
3
  1. Гороховый суп.
  2. Отварная индейка.
  3. Греческий салат.
4 Апельсин, грейпфрут или свити.
5 Куриное филе паровое. Салат из свежих овощей.
суббота 1
  • Отварной кус-кус с овощами.
  • Гуляш из телятины.
  • Чай с мятой.
2 Яйцо всмятку. Цельнозерновой тост.
3
  1. Судак, приготовленный на пару.
  2. Отварной картофель (молодой по сезону).
  3. Салат из фруктов.
4 Натуральный йогурт. Орехи.
5 Сендвич с индейкой и листьями салата. Простокваша.
воскресенье 1
  • Вареные яйца 3 шт.
  • Цельнозерновой хлеб.
  • Фета.
  • Чай.
2 Банан. Грейпфрут.
3
  1. Отварной язык говяжий.
  2. Тушеные кабачки.
  3. Ананасовый сок.
4 Блинчики, фаршированные творогом. Чай ромашковый.
5
  • Запеченная рыба (скумбрия, окунь, лосось).
  • Ржаной хлеб.
  • Нежирное кислое молоко.

Правильное питания для набора веса

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Чрезмерная худоба может казаться такой же непривлекательной, как и лишние килограммы. К тому же, недостаток веса может служить показателем целого ряда скрытых заболеваний.

Поправиться, конечно, можно простым способом: включив в свой рацион много продуктов с высокой калорийностью. Но этим вряд ли удастся устранить причину снижения массы тела. Прежде чем применять особую диету, необходимо пройти медицинское обследование и, при необходимости, соответствующее лечение. 

Кто нуждается в наборе веса 

Около 10 процентов жителей Европы страдает от худобы. И это касается не только женщин, но и мужчин. Существует четыре типа людей, которым необходимо придерживаться диеты для набора веса: 

—  имеющим наследственную склонность к худощавому телосложению;  —  перенесшим тяжелую болезнь или сложную операцию и медленно восстанавливающим прежний вес;  — спортсменам, которым необходимо нарастить мышечную массу; 

— теряющим вес вследствие стресса или депрессии. 

Если худоба не связана с более серьезными медицинскими проблемами, то справиться с ней можно, применяя специальную диету. 

Набираем килограммы правильно 

Ошибочно считать, что если есть все, что хочется, не придерживаясь никаких ограничений, то быстро поправиться удастся без труда. Подобный способ подходит не всем, у кого есть проблемы с весом.

Следует учитывать, что основной задачей диеты для набора массы тела является не только прибавление дополнительных килограммов, но и сохранение здоровья, хорошего самочувствия, привлекательного внешнего вида. 

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Объедаясь пирожными и тортами, запивая все это сладкими газированными напитками, добиться положительного результата не удастся. Таким способом можно только достичь увеличения жировой прослойки, которая  вредна для организма.

Диета же строится на тщательном выборе высококалорийных продуктов и их оптимальном сочетании. Употребление такой пищи позволит не только обеспечить организм необходимыми питательными веществами, но и набрать вес без ущерба для здоровья. 

Правильным считается постепенное повышение калорийности — ежедневное добавление по 200-300 калорий. Но достигается это не за счет большего съедания пищи за один присест, а увеличения количества ее приемов — до шести раз в день.

  • Такое дробное питание небольшими и достаточно калорийными порциями положительно скажется как на физическом, так и психическом здоровье.  Главные правила диеты для набора массы тела:  • не пить никакой жидкости во время еды;  • включать в рацион продукты с большим содержанием углеводов и белков; 
  • • не заниматься после еды спортом;
  • • выбирать молочные и кисломолочные продукты высокой жирности (творог, сметату выше 5%, твердые сыры жирностью выше 50%);
  • •  добавить в рацион орехи, авокадо, жирную морску рыбу;
  • • подключить витамины. 

Какие продукты необходимы для увеличения массы тела 

Основное требование к питанию для быстрого набора веса — оно должно быть белково-углеводным.

Для этой цели хорошо подходят такие продукты, как:  мясо,  яйца,  морская рыба, твердые сыры, творог, крупы, овощи и фрукты.

  Например, белок, содержащийся в курином мясе или индейке легко усваивается и способствует росту мышечной массы. В рационе обязательно должны быть жирные молочные продукты: ряженка, творог, сметана, кефир. 

И, конечно же, нужно помнить об углеводных продуктах: паста из твердых сортов пшеницы; хлеб с отрубями и подсушенный белый хлеб;  сезонные фрукты, бананы, виноград, сухофрукты; овощи, включая печенный картофель.

Овощной салат желательно заправлять маслом: соевым, подсолнечным или оливковым. К кашам на завтрак можно добавлять сливочное масло, молоко или сливки.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Важно наладить водный баланс и употреблять достаточное количество жидкости. 

Особое внимание следует обратить на сладости. Включение их в пищевой рацион может привести к быстрому набору веса. Отставить кремовые торты и булочки!

Самым популярным из сладких продуктов является мед. Он не только  калорийный, но еще и чрезвычайно полезный. Принимая мед вы легко и быстро начнете поправляться, одновременно пополняя организм массой полезных веществ, которые в нем имеются. Возьмите себе за правило на завтрак съедать тарелку каши с медом и грецкими орехами. 

Не стоит забывать о спортивных пищевых добавках и витаминно-минеральных комплексах, специально предназначенных для набора веса. Перед их приемом обязательно проконсультируйтеь со специалистом. 

От чего зависит эффективность диеты 

Чтобы организм оздоровился, питание должно быть не только качественным, но и полезным. Известно, что многие продукты способствуют ожирению: фаст-фуд, выпечка, газированные сладкие напитки…

Их чрезмерное употребление может подорвать здоровье.

Чтобы этого не произошло, необходимо придерживаться сбалансированного питания, в которой будут грамотно сочетаться пищевые продукты с достаточным количеством питательных веществ, витаминов и микроэлементов.

Не следует забывать и о балансе в режиме дня. Для слаженной работы организм нуждается в качественном отдыхе. Ночной сон — не менее 8 часов. Постарайтесь ложиться спать не позже полуночи, а лучше — в 22-23.00.

Диета для набора веса: рацион питания для девушки, меню для мужчин

Необходимые килограммы быстро набираются, когда съедаемая пища правильно подобрана и легко усваивается. Намного полезнее для организма блюда, приготовленные в пароварке или запеченные в духовке, сохраняя больше полезных питательных веществ и витаминов, они делают еду менее тяжелой.

Эффективность диеты зависит от правильно выбранного режима питания. Но требует и его строгого соблюдения. Так как вся работа человеческого организма проходит по биологическим часам, то принимать пищу каждый день необходимо в одно и то же время. 

Как добиться ощутимого прибавления в весе?

Для этого начните день с сытного и плотного завтрака.  Приготовьте утром тосты с сыром или яйцом и овсяную кашу. Перед завтраком выпейте стакан воды комнатной температуры.

До обеда — перекусите горстью орехов или фруктовым салатом. В обед организм нужно насытить белком с углеводной частью в виде овощного супа-пюре со сливками. Хорошим вариантом будет паста со сливочным соусом или сыром. 

До ужина стоит подкрепиться овощным салатом или творожным муссом со свежими ягодами. А на ужин — запечь рыбу с овощным гарниром, заправленным растительным маслом. Перед сном можно выпить стакан ряженки.

Набранные килограммы красиво и равномерно распределятся по фигуре, если вы хотя бы пару раз в неделю будете посещать тренажерный зал или занятия по фитнесу, где специалист грамотно подберет для этого комплекс упражнений.

Изменив свое питание и режим дня, вы быстро добьётесь желаемого результата!

22.01.2018

Набор веса для женщин в домашних условиях в Харькове. Питание для набора веса у девушек

Недостаток веса, как и его избыток, может выглядеть малопривлекательно. Женщины, которые хотят поправится, часто совершают множество ошибок и не достигают нужного результата. Существует мнение, чтобы набрать вес нужно есть запрещенные калорийные продукты – торты, булочки, пиццу.

Такая «диета» скорее приведет к появлению целлюлита и бесформенным запасам жира, чем к красивой фигуре.  Мы готовы предложить Вам программу питания iFood, которая поможет правильно набирать вес и наращивать мышечную массу.

Программа ПП по набор веса – это меню с высоким содержанием белка, разработанное специально для женщин.

  • • 5-разовое сбалансированное питание от диетолога
  • • Разнообразные и вкусные блюда от поваров группы ресторанов «Синдикат Вкуса»
  • • Гарантированный результат
  • Успейте заказать «test-drive» одного дня iFood по специальной цене! Звоните по номеру ‎‎067-540-40-24*
  • *Калорийность определяется в индивидуальном порядке.

Примерный рацион на день

Цены

1 день – 450 грн.

7 дней — 3150 грн.

14 дней — 5985 грн. (427,5 грн. день) – скидка 5%

28 дней — 11340 грн. (405 грн. день) – скидка 10%

 Для тех, кто скрупулёзно подсчитывает калории и борется с каждым излишним граммом, вопрос «как набрать вес девушке» наверняка покажется кощунственным.

Тем не менее чрезмерная худоба, как и лишний вес, может стать серьезной проблемой. Решить ее самостоятельно бывает не просто.

Если вы мечтаете об округлых формах, и хотите набрать несколько килограммов, то вам необходима специальная диета для набора массы. 

Ваша главная задача – пересмотреть дневной рацион и увеличить калорийность блюд. Меню правильного питания — не меньше 5 приемов пищи в день. Избегайте голодных перерывов.

Сильное чувство голода перечеркнет все Ваши усилия по набору массы, сжигая запасенные калории. Поэтому обязательно делайте перекусы между приемами пищи. Залогом успешного набора массы является хороший метаболизм.

Откажитесь от вредных привычек (спиртного и сигарет) – это позволит привести в норму Ваш обмен веществ. 

Если худоба плохо влияет на Ваше здоровье, Вам стоит задуматься как набрать вес. Частая усталость, слабый иммунитет, нездоровый цвет кожи — это повод немедленно пересмотреть свой рацион и перейти на диету для набора массы.

Пытаясь увеличить вес просто за счет калорийных продуктов (пицца, торты, булочки), Вы рискуете нарушить пищеварение и приобрести неэстетичную жировую прослойку. Так как набрать вес девушке в домашних условиях? Ваша задача – увеличить массу за счет мышц.

Для этого необходимо употреблять пищу с высоким содержанием белков и медленных углеводов. Не стоит пренебрегать продуктами, которые содержат полезные жиры: рыбу, орехи, оливковое масло, сыр. 

Как набрать вес женщине?  Общие рекомендации: 

  • Повышайте постепенно калорийность Вашего рациона. Резкое увеличение объемов пищи плохо отразится на метаболизме и будет угнетать аппетит.

Рацион для увеличения массы должен быть комплексным и содержать достаточное количество полезных веществ – витаминов, микроэлементов и аминокислот. 

  • Питание для набора веса должно быть частым и дробным.
  • Откажитесь от употребления алкоголя и соблюдайте режим дня.

iFood — доставка правильного питания на дом для набора веса. 

 Если Вы не обладаете нужными знаниями в диетологии, мы поможем Вам составить корректную программу питания для набора массы.

Рацион «Набор веса» от iFood обеспечит качественный набор мышечной массы без лишнего жира благодаря идеальному соотношению белков, углеводов и жиров. Вы будете приятно удивлены насколько разнообразным и вкусным может быть правильное питание.

  Чтобы убедится в этом, Вы можете заказать один день доставки в  Харькове по специальной цене! Достаточно позвонить по телефону 067-540-40-24. 

Мы будем ежедневно доставлять Вам блюда, приготовленные по рецептам, которые полностью соответствуют концепции здорового образа жизни.  Хотите заказать правильное питание для набора массы в Харькове по индивидуальному меню? Мы проконсультируемся с Вашим тренером и составим подходящий для Ваших потребностей рацион.

Диета для желающих набрать вес

Не у всех женщин есть проблемы с лишним весом, но худышки тоже не всегда довольны своей внешностью, особенно когда худоба граничит с дистрофией. Красивой такую фигуру назвать сложно, и необходимо набрать несколько килограммов и округлить формы, чтобы обрести более привлекательный вид. Таким женщинам необходима диета для того, чтобы поправиться.

Конечно, девушки, мечтающие похудеть, скажут – худой быть здорово. Но те, у кого вес находится в критической точке, ответят: «Не всегда».

Низкое давление и усталость, плохая переносимость нагрузок и самое главное – при сильно низком весе может нарушаться менструальная функция, а вместе с нею — способность к зачатию. У женщин весом менее 45-47 кг при среднем и высоком росте закономерны нарушения в созревании яйцеклеток из-за худобы.

Помимо этого, резкая потеря веса при неизменном образе жизни и нормальном питании всегда свидетельствует о проблемах со здоровьем и требует консультации у врача – терапевта, эндокринолога – и детального обследования.

Обычно такое вызывают проблемы с пищеварением, аллергия или эндокринные, опухолевые болезни. Поэтому не стоит сильно радоваться чрезмерной худобе. Для улучшения самочувствия следует набрать пару-тройку килограммов и нарастить мышечную массу.

Обычно причина такой стройности – это усиленный обмен веществ и не совсем правильное питание, сниженный аппетит (особенно при болезнях).

Чтобы поправляться, необходимо стимулировать аппетит, ведь если есть через силу, никакой пользы от такого питания не будет и пища просто не переварится должным образом. Кроме того, необходимо пересмотреть свой дневной рацион и повысить калорийность блюд, не меняя объема съедаемых продуктов.

Единственным несомненным плюсом в вашем питании по сравнению с «пышечками» станет то, что вам не нужны практически никакие ограничения в питании, есть можно все – калорийные блюда, мучное, жирное и сладкое.

Однако все эти продукты должны быть равномерно и разумно вписаны в рацион. Питание должно быть частым и дробным, не менее 5-6 раз в день, небольшими по объему порциями с зарядом калорий. Перед каждой трапезой вам необходимо выпить немного овощного или фруктового сока, чтобы активизировать пищеварение и аппетит.

В вашем питании не должно быть голодных промежутков. Ведь голод сведет на «нет» все ваши усилия по набору веса, сжигая припасенные вами калории и жиры. Перекусывайте между приемами пищи, чтобы не было сильного чувства голода.

В диете сделайте упор на углеводный и белковый компоненты. При этом большая часть белка должна быть животного происхождения – рыба, мясо, курица или яйца. Мясо птицы усваивается быстрее и полноценнее всего, и ему стоит отдавать предпочтение. Его белки помогают повысить объем мышечной ткани и дать мышцам объем.

Кроме того, дополнить белковый рацион стоит молочными продуктами с высоким содержанием белков и жира. Из таких продуктов более активно всасывается и кальций. Вам необходимы творог, сливки, сметана и топленое молоко с большим процентом жирности – не менее 9%.