Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Стандартный совет для желающих похудеть — меньше есть и больше двигаться. И некоторые, желая приблизить этот момент, начинают есть очень мало, а заниматься очень много, но вместо желаемого получают иногда полное отсутствие результатов. О том, как и почему большое количество тренировок на голодной диете может помешать похудению, рассказывает Лайл Макдональд.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья Существует одна странность, которую я наблюдал неоднократно за годы своей работы: иногда сочетания очень большого ограничения калорий и очень интенсивных и частых тренировок приводит к замедлению похудения, а иногда и к полному его прекращению. И встречается этот эффект намного чаще, чем можно было бы ожидать.

Давным-давно у меня была очень специфическая клиентка, которая начала заниматься со мной, чтобы похудеть, и сразу же стала делать двухчасовые кардио каждый день, сильно ограничив свои калории до 600, как она утверждала. Это было безумием: например, ее завтрак состоял из половины яйца, и даже сейчас я с трудом представляю, как можно съесть половину яйца.

Уже тогда я догадывался, что слишком много активности и слишком мало калорий — это плохо. В течение нескольких недель подряд я умолял ее сократить свои тренировки или есть больше, но она категорически отказывалась.

Я пытался ей объяснить: если сейчас то, что она делает, не приносит результата, почему бы не попробовать что-то другое? Но логика оказалась бессильна. Но однажды она уехала в круиз и, естественно, начала делать то, что делает каждый в этом случае: больше есть и меньше двигаться.

 Вернулась она домой на несколько килограмм легче, хотя, тут же снова села на жесткую диету и начала тренироваться по два часа каждый день.

В свои 30 я снова столкнулся с этим уже на собственном опыте. Раздосадованный тупиком в потере жира (я сидел на диете слишком долго), я начал тренироваться еще больше и стал есть еще меньше. В сочетании с некоторыми действительно ужасными «углеводами загрузками» это остановило потерю жира полностью.

Это же явление я видел и в других местах, включая форумы. Оказалось, что это распространенная проблема: люди (чаще женщины) пытаются объединить голодную диету и большое количество тренировок, и в результате ничего не происходит. И если вам удается убедить их снизить тренировки или увеличить калории, жир, наконец, начинает уходить.

Что происходит: поговорим о кортизоле

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья Кортизол — гормон, о котором многие слышали и о котором сегодня очень много дезинформации. Если коротко, то это стрессовый гормон, который выделяется в организме в ответ почти на все виды стресса. В мире фитнеса и бодибилдинга кортизол имеет исключительно плохую репутацию, хотя его понимание упрощено и неправильно. Хорошие вещи делает кортизол в организме или плохие — зависит от того, как он вырабатывается. Резкое и недолгое повышение кортизола, как правило, приносит пользу и помогает организму адаптироватсья к стрессу. А хронические повышение кортизола — плохо и разрушительно.

Например, утренний пик кортизола способствует мобилизации жира. В противоположность этому, длительное повышение кортизола способствуют накоплению висцерального жира (в области живота, вокруг органов).

Да и без связи с фитнесом: резкие пики кортизола, как правило, хорошо сказываются на памяти, поэтому мы часто вспоминаем стрессовые ситуации в деталях. А хроническое повышение (например, как это часто бывает при депрессии) очень сильно снижает память. И есть много других примеров, когда резкие пики кортизола полезны, а хроническое его повышение — вредно.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

В любом случае, диета — это всегда стресс. И тренировки — тоже стресс. И чем более экстримально и то, и другое, тем больше стресса испытывает организм.

И я подозреваю, что многие проблемы, возникающие, когда люди пытаются совместить большой дефицит калорий с частыми и интенсивными тренировками, — именно в кортизоле, который вырастает до небес и остается повышенным хронически. Чем это грозит?

Отеки

Как уже было сказано выше, хроническое повышение кортизола способно привести к ряду проблем. Одна из них — задержка воды, которая может маскировать потерю жира, и иногда очень долгое время. Сокращение частоты тренировок, их продолжительности, интенсивности, равно как и повышение калорий, способствуют снижению кортизола и избавлению от отеков, которые вызваны им и маскируют потерю жира.

Снижение чувствительности к лептину

Другая проблема, связанная с хроническим повышением кортизола, — снижение чувствительности мозга к лептину (лептин — гормон, производимый жировой тканью и сообщающий головному мозгу об энергетических запасах организма).

Когда чувствительность мозга к лептину ухудшается, с метаболизмом много чего может пойти не так, и я подозреваю, что это тоже часть проблемы. Организм, кажется, отслеживает доступность калорий (упрощенно говоря, приход калорий минус расход), и при большом уходе в минус начинаются неприятности.

Вот почему я категорически не советую включать большое количество кардио-тренировок на низкокалорийной диете — это приносит больше вреда, чем пользы. Излишние кардио-тренировки — самая частая причина неприятносттей, когда потеря жира останавливается.

Еще один фактор

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Существует еще одна переменная, которую я обнаружил, изучая этот вопрос на протяжении многих лет. Как бы странно ни звучало, но это связано с характером. Я часто видел, что люди, которые, кажется, имеют самые большие проблемы с прохудением при сочетании большого дефицита калорий с избыточным кардио, как правило, немного «нервные» (мягко говоря). Чуть меньше вежливо говоря, они один сплошной стресс.

Читая их сообщения, вы можете почти «слышать» напряжение в их словах. Каждый пост имеет множество восклицательных знаков, и подтекст «Я просто должна похудеть как можно быстрее!!!!!!».

Когда снижение веса останавливается хотя бы на день, они начинают паниковать и хотят урезать калории еще больше или добавить еще час кардио.

Вы можете почти «увидеть» напряжение, когда они сидят и бьют пальцами по клавиатуре, как молотком, в поисках решения их проблемы.

Но именно это и есть их проблема — люди подобного типа склонны по жизни к высокому уровню стресса, и их без того повышенный кортизол усиливается сочетанием чрезмерных тренировок и слишком маленьким количеством поступающих с едой калорий.

Предложению повысить калории и снизить активность они неизменно сопротивляются, хотя, именно это может им помочь — сбавить обороты, успокоиться и расслабиться.

Умеренный дефицит калорий и умеренная активность всегда работают лучше в этом случае, но убедить в этом — сложная задача.

Подведение итогов

Сочетание большого ограничения калорий и большого тренировочного объема приводит к остановке жиросжигания не у каждого — некоторым это сходит с рук, но для многих такая стратегия принесет больше вреда, чем пользы.

 Простые факты для большинства людей заключаются в следующем: вы можете либо сильно урезать калории, либо добавить много физической активности.

Вы можете сделать и то, и другое одновременно, но это для большинства людей это окажется неэффективным.

Лайл Макдональд

Заниматься физическими упражнениями не стоит в этих ситуациях!

Заниматься физическими упражнениями просто необходимо для хорошего физического и душевного здоровья. В принципе для них несложно найти время в нашем распорядке дня, они не требуют слишком много времени, а польза от них без преувеличения огромна.

Они заставляют наше тело активно расходовать энергию и таким образом помогают нам избавиться от лишних килограммов. Физические упражнения также помогают предотвратить многие болезни.

И это еще не все. Такие упражнения положительно влияют на работу мозга, они развивают выносливость и повышают работоспособность во всех областях деятельности.

Очень хорошо заниматься физическими упражнениями ежедневно. Однако есть ситуации, в которых, чтобы избежать нежелательных последствий, лучше воздержаться от них.

Поскольку многие не знают об этом, мы расскажем о 7 таких случаях.

Откройте их для себя!

1. Инфекция, сопровождающаяся высокой температурой

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

  • Жар, чувство боли, недомогание — так обычно проявляется реакция иммунной системы на атаку на организм вирусов и бактерий.
  • В такой ситуации силы покидают человека, и, конечно, ему противопоказана всякая физическая активность.
  • Она мешает нормальной работе иммунной системы и заставляет человека тратить слишком много энергии.
  • Эта энергия необходима организму, чтобы бороться с инфекцией.

Почитайте также:  Домашние средства, которые помогут снизить температуру

2. Не стоит заниматься физическими упражнениями, если вы не выспались

Спать меньше 5 часов в день очень вредно для здоровья. При этом страдают и тело, и психика.

Последствия недосыпа не проявляются мгновенно. Однако со временем могут появиться связанные с ним проблемы со здоровьем и болезни.

При недосыпе ослабляется иммунная система и нас покидают силы. А потому в такой ситуации лучше не подвергать тело дополнительной нагрузке и не заниматься физическими упражнениями.

Если же мы это делаем, организм плохо справляется с нагрузкой, нарушается координация движений, быстро нарастает усталость.

3. Повреждение или рана

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

При повреждении мышц, суставов и костей требуется соответствующая врачебная помощь. Неправильные, неадекватные действия в такой ситуации могут вызвать серьезные осложнения.  

Некоторые специалисты рекомендуют при таких повреждениях определенные упражнения невысокой интенсивности, но чаще всего в такой ситуации врачи предписывают несколько дней соблюдать покой.

Это связано с тем, что всякие движения поврежденных тканей осложняют их восстановление и заживление ран и переломов. В результате выздоровление затягивается, могут даже возникнуть осложнения.

Это важно иметь в виду, особенно при:

  • Переломах
  • Тендините
  • Растяжении связок
  • Сильных ушибах
  • Открытых ранах

4. Нельзя заниматься физическими упражнениями при гастроэнтерите

Проблемы с пищеварением плохо сказываются на нашей работоспособности, в том числе и при выполнении физических упражнений. Возможны также тошнота, диарея и другие неприятные симптомы.

Но некоторые энтузиасты и в такой ситуации продолжают заниматься физическими упражнениями.

Тогда нужно хотя бы давать организму больше времени на восстановление. Ведь интенсивные движения и потеря жидкости могут еще более ухудшить состояние пищеварительной системы.

5. Хроническое заболевание

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

  1. Люди, у которых диагностированы такие хронические заболевания, как рак, тяжелая форма гипертонии, диабет, должны быть очень осторожны, занимаясь какой-то физической активностью.
  2. Эти и другие патологии ухудшают работу самых важных органов тела, и они, как правило, связаны с повышенным расходом энергии.
  3. Поэтому при таких диагнозах лучше всего приостановить тренировки хотя бы до того времени, когда диагноз подтвердится и с помощью назначенных лечебных средств и процедур симптомы болезни стабилизируются.
  4. Когда симптомы болезни уже контролируется, не слишком интенсивные и продолжительные тренировки могут быть полезны.

6. Грипп или простуда

  • Некоторые позы йоги помогают контролировать разные симптомы гриппа и простуды.
  • Но интенсивная физическая активность, дающая большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, может усилить эти симптомы, даже если мы стараемся не слишком усердствовать.
  • Повышенное потоотделение, потеря жидкости и переохлаждение ослабляют иммунную реакцию организма и делают его беззащитным перед вирусами.
Читайте также:  От чего сульфадимезин? инструкция по применению, показания, цена

Почитайте эту статью:  Как приготовить сироп против кашля, простуды и гриппа?

7. Не стоит заниматься физическими упражнениями после большой физической нагрузки

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Иногда мы собираемся на тренировку после того, как наши мышцы, сердце, легкие уже получили приличную нагрузку.

Это бывает, когда мы переносим какие-то тяжести, передвигаем мебель или даже делаем уборку. Все эти занятия требуют значительных физических усилий.

  1. Если после этого еще и заняться интенсивными физическими упражнениями, возрастает риск повреждений мышц и переутомления.  
  2. В заключение подчеркнем, что хотя физическая активность очень полезна для здоровья, важно знать, в каких ситуациях ее лучше избегать.
  3. Иногда наше тело не в том состоянии, чтобы без ущерба для здоровья выдерживать серьезные физические нагрузки. 

5 самых вредных видов фитнеса

Нередко гонка за стройной фигурой оборачивается проблемами со здоровьем.

Фитнес может как лечить, так и калечить: разумная физическая нагрузка укрепляет мышцы, закаляет, повышает тонус организма; бесконтрольная же нагрузка, не всегда осознанный подход к выбору программы, неправильная техника упражнений может привести к получению травм, повреждению коленных суставов, проблемам с позвоночником. Рассмотрим, какие виды фитнеса самые вредные, и узнаем мнение врачей на этот счет.

1. Силовые программы

Тренажерный зал — один из самых эффективных способов сделать свое тело подтянутым. Зачастую новички в погоне за рельефным телом начинают делать становую тягу, выпады или приседания с весом, насмотревшись обучающих роликов в Интернете, и бесстрашно выбирают нагрузку, допустимую лишь опытным спортсменам. В итоге — проблемы с поясницей и коленями, смещение позвонков, растяжение мышц.

Перебор с весом и неправильная техника упражнения — самая большая опасность, которая подстерегает новичков в спортивном зале.

Так, приседания со штангой — самое эффективное, но и сложное упражнение, которое выполнять новичкам следует только под присмотром тренера. Одна из самых распространенных ошибок — подъем из приседа со штангой с круглой спиной, что чревато проблемами с поясницей.

Риску подвергаются и колени, причем опасность здесь в том, что проблема дает о себе знать не сразу, а через какое-то время. Здесь важную роль играет вес — он должен быть соразмерен вашему физическому состоянию и опыту. Из-за слишком большого веса при приседании колени часто «смотрят» вовнутрь, тогда как они должны быть направлены туда же, куда и носки. Иначе — проблемы с суставами.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Приседания со штангой могут также усугубить ситуацию при наличии варикозного расширения вен.

Совет!

Если не уверены, что выполняете упражнения правильно, лучше не используйте отягощение. Приступайте к тренировкам с весом только тогда, когда отточили технику без него.

2. Фитнес на тренажерах

С одной стороны тренажеры — наиболее быстрый способ «прокачать» и «накачать» то, что вам нужно. С другой стороны, это чревато проблемами со здоровьем.

Так, во время жима платформы можно способствовать разрушению коленного сустава, если неправильно выполнять упражнение и нагружать сустав.

То же касается поясницы, которая страдает во время выполнения жима, если не плотно прижата к спинке тренажера.

Другой пример — упражнение гиперэкстензия, выполняемое на тренажере для развития мышц спины, сгибателей бедра и ягодичных мышц. Этот тренажер (на нем можно заниматься и в зале, и дома) чрезвычайно эффективен, но при этом чреват проблемами с поясницей. Это связано с неправильной техникой выполнения упражнения (слишком большой угол отклонения при подъеме) и использованием веса.

3. Бег

Бег известен как одна из лучших тренировок для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. И в то же время у него плохая слава, как о виде спортивной нагрузки, которая травмирует колени. Правдивы оба этих утверждения. Бег полезен в том случае, если правильно рассчитать нагрузки и тренироваться разумно.

Комментарий экспертаРоман Евгеньевич Мальков, врач спортивной медицины, врач-диетолог

— Какая физическая нагрузка полезна для человека, а какая вредна?

Физическая нагрузка может быть как полезной, так и опасной для здоровья. Эффект зависит от интенсивности и продолжительности тренировки. Один вид физической нагрузки продлевает жизнь, другой — укорачивает.

Чрезмерная физическая нагрузка сократила жизнь мышам в исследованиях на беговом колесе. Нагрузка была равнозначна продолжительным забегам (марафоны и полумарафоны).

Всем известно, что профессиональные спортсмены и бодибилдеры часто умирают от сердечно-сосудистых осложнений. Это связано с увеличением сердечной мышцы.

Чрезмерная нагрузка слишком сильно напрягает сердечную мышцу и может вызвать необратимые изменения. Регулярное перенапряжение сердечной мышцы приводит к гипертрофии (увеличению толщины) мышечной стенки. Мышцы растут быстрее, чем сосуды. В результате большая сердечная мышца испытывает недостаточное кровоснабжение, что может привести к остановке сердца, инфаркту, аритмии.

Полезная нагрузка — это 150 минут в неделю с интенсивностью 60-85% от максимальной ЧСС. С точки зрения продления жизни и долголетия, наиболее полезны низкоинтенсивные нагрузки.

Низкоинтенсивные нагрузки задерживают старение иммунной системы, снижают риск рака и старческого слабоумия, вызывая позитивные изменения в стенках сосудов и сердечной мышце. Спектр позитивных изменений не ограничивается вышеуказанными изменениями.

Исследования показывают, что низкоинтенсивные аэробные нагрузки задерживают наступление инвалидности от старости на 16 лет.

Проблема лишь в том, что мало кто выполняет низкоинтенсивные нагрузки правильно. Большинство людей понимают это буквально, и проводят тренировки на слишком низкой интенсивности. Например, ходят прогулочным шагом. Эффект от малой интенсивности тоже маленький. Вот по этой причине я и разработал низкоинтенсивные интервальные тренировки (ниит), где ходьба чередуется с легким бегом трусцой.

Полезной формой физической нагрузки являются эмс-тренировки. Этот вид нагрузки можно проводить на низкой интенсивности, даже в пассивной форме без потери качества проработки мышц и без большой нагрузки на суставы. Аппарат стимулирует скелетные мышцы и снимает нагрузку с сердечной мышцы, тем самым предотвращая негативные воздействия на сердце.

Бег для неподготовленного человека чреват травмами, которые носят различный характер. Например, это так называемое «колено бегуна» — самая распространенная травма у спортсменов.

Проявляется болью в области околоколенной чашечки, которая усиливается при приседании, подъеме по лестнице. Боль может проявляться не всегда, а, например, после того, как вы пробежите определенную дистанцию.

Тогда вам нужно уменьшить дистанцию.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

В силу особенностей строения стопы могут происходить травмы в области большеберцовой кости. Травма проявляется тупой болью в этой области, которая может усилиться во время бега. Причиной этого может быть активный бег на твердой поверхности, слишком быстрое увеличение дистанции бега, неправильный выбор спортивной обуви.

Из-за бега по неровной местности может возникнуть воспаление ахиллова сухожилия, что проявляется болью в области пятки; из-за бега в гору и по твердой поверхности — воспалении подошвенной фасции.

Все вышеперечисленное не означает, что нужно отказаться от бега. Чтобы бег пошел вам на пользу, подберите хорошую обувь — это должны быть качественные спортивные кроссовки с достаточной амортизацией и гибкой подошвой. Избегайте бега по бетонной поверхности, по неровным поверхностям, объемы бега наращивайте медленно, постепенно готовьте себя к увеличению дистанции бега.

Совет!

Если хотите, чтобы бег шел вам только на пользу, приобретите пульсометр — он поможет вам контролировать свои показатели и выбирать правильный ритм бега.

4. Мужской и женский футбол

Футбол — не только самый популярный вид спорта у мужчин, но еще и самый травматичный. Особенно страдают ноги из-за ушибов, которые футболисты получают во время игры. Часто возникают и травмы коленного сустава, особенно у женщин, которые больше им подвержены.

5. Стретчинг

Польза занятий стретчингом очевидна — это улучшение эластичности мышц, сухожилий и связок, повышение силы и выносливости мышц, выравнивание осанки, улучшение координации движений.

Однако стретчинг может и навредить здоровью. Прежде всего, это связано с форсированием результатов. Нередко модные программы обещают научить сесть на шпагат за десять тренировок, но если человек не имеет природной гибкости, не растянут, то такие ускоренные программы могут привести к серьезным травмам.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Еще одна опасность, исходящая от стретчинга, связана с растягиванием мышц, которые не стоит растягивать. Например, это разгибатели спины. А ведь перерастянутые мышцы начинают хуже удерживать суставы. Кто-то из-за неверной техники начинает растягивать пальцы, а это уже чревато серьезными проблемами с суставами.

Во время стретчинга (речь идет именно о неправильной технике) можно растянуть не мышцы, а связки, что может обернуться длительным восстановлением. Очень уязвимы во время растяжки и коленные суставы.

Вывод:

В фитнесе нет направлений, которые можно было бы назвать вредными как таковыми (мы не говорим в данном случае об экстремальных видах спорта).

Говоря о вреде фитнеса, подразумевается тот вред, который можно нанести неправильной техникой, отсутствием консультаций с компетентным специалистом (это и тренеры, и спортивные врачи), чрезмерной нагрузкой. Чтобы минимизировать риски, необходимо:

  • — проконсультироваться со специалистом в области спортивной медицины, прежде, чем брать абонемент в зал;
  • — первое время заниматься под руководством грамотного тренера;
  • — тренироваться в адекватном для своего уровня подготовки режиме, не форсировать, не работать со слишком большим весом;
  • — не допускать болевых ощущений и не тренироваться, превозмогая боль.
  • Комментарий экспертаЮрий Константинович Глазков, кандидат медицинских наук, травматолог-ортопед, действительный член ESSKA, AAOS, АСТАОР, АТОР

Приступая к тренировкам, многие люди не всегда задумываются о том, что физические нагрузки могут принести здоровью не только пользу, но и вред. Среди опасных видов фитнеса следует отметить некоторые силовые программы, калланетику, гимнастику для суставов и занятия с фитболом.

Силовые программы предполагают высокоинтенсивные тренировки с использованием отягощений — они нагружают суставы. При неправильно подобранном весе можно повредить поясницу или заработать растяжение связок.

Калланетика — это система растягивания мышц. Все движения осуществляются медленно, без рывков. Тем не менее, в калланетике есть множество неудобных статичных поз. Неподготовленная женщина может упасть, потянуть мышцу, связку или подвернуть ногу.

Гимнастика для суставов полезна, но опасна. Заниматься нужно осторожно, под контролем тренера, иначе можно повредить мышцы и связки.

Упражнениями с фитболом нередко занимаются женщины с лишним весом. С этого мяча можно упасть. Следует отметить, что неправильно подобранный размер повышает нагрузку на суставы.

Некоторые тренажеры и упражнения травмоопасны для суставов: разгибание, разведение и сведение ног в тренажере; жим — платформы ногами, штанги из-за головы, французский, ротация корпуса и сведение рук в тренажере; скручивания с поворотом в бок, гиперэкстензия на римской скамье.

Комментарий экспертаАлександра Бонина, врач ЛФК и спортивной медицины, фитнес-тренер международного класса

Практически любой вид фитнеса может быть как полезным, так и вредным. Это будет больше зависеть от того, насколько подготовлен человек к той или иной физической нагрузке.

Также значительную роль во вредности или полезности любого вида фитнеса играет правильная техника выполнения упражнения и уровень сложности нагрузки. Например, если не соблюдается правильная техника выполнения, то даже самый простой бег трусцой будет вредным.

Если посмотреть на виды фитнеса с точки зрения новичка, то наиболее вредными и неподходящими являются следующие:

Кроссфит

Это разновидность силового тренинга высокой интенсивности, где практически в каждом упражнении работает все тело. Тренировки направлены на повышение выносливости, силы, координации, а также похудение.

  1. Чтобы заниматься кроссфитом безопасно, нужно уже быть физически подготовленным и владеть безупречной техникой выполнения базовых упражнений.
  2. Если человек не умеет правильно выполнять упражнение в спокойном темпе, не чувствует целевые мышцы, не контролирует свое тело, то этому сначала нужно учиться.
  3. Если на таком уровне сразу же идти на тренировки кроссфит, то можно получить большие перегрузки позвоночника и суставов, а также получить травмы связок и сухожилий.

Это направление дает достаточно большую нагрузку на сердечно-сосудистую систему, что особенно важно учитывать, если есть какие-либо проблемы с этой стороны. Гипертония, тахикардия, стенокардия, аритмия, проблемы с клапанами сердца — все это будет являться противопоказанием к кроссфиту.

Если таких противопоказаний нет, то в любом случае сначала нужно подготовить себя к таким тренировкам и начать заниматься более легкими, физиологичными аэробными нагрузками.

Бег может быть вредной физической нагрузкой, если не соблюдается правильная техника и есть к нему противопоказания. К последним относятся любые проблемы с суставами и позвоночником, так как идет постоянная ударная нагрузка, что может провоцировать ухудшение ситуации и прогрессирование проблемы.

  • Также противопоказанием к бегу будет ожирение первой степени и выше, так как это будет добавлять избыточную нагрузку не только на опорно-двигательный аппарат во время бега, но и на сердечно-сосудистую систему.
  • Если человек заранее специально не обучается правильной технике бега и начинает самостоятельно спонтанно бегать, то это создает неравномерную вредную нагрузку на голеностопные и коленные суставы, а также на поясничный отдел позвоночника.
  • Это будет увеличивать риск развития артроза и остеохондроза, так как под негативное влияние будут попадать больше всего суставные хрящи и межпозвонковые диски.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивация Что из себя представляет фитнес-мотивация и есть ли она у Вас? Пройдите этот тест и узнайте самое главное.

6 способов снизить усталость в тренажерном зале

Максимизируйте время, проводимое в тренажерном зале, следуя приведенным ниже, проверенным советам от профессиональных атлетов.

Читайте также:  Тиенам: инструкция по применению, цена, аналоги, рецепт на латинском

Усталость – злейший враг даже самых замотивированных завсегдатаев тренажерного зала.

Вы отправляетесь в тренажерный зал с намерением справиться с напряженной тренировкой, выложить все силы до последней капли и готовностью детально следовать своему плану.

Вы намерены тренироваться до отказа, доводя свое тело до предела физических возможностей. Тем не менее, как только вы начинаете ощущать первые признаки усталости, ваши рвение и запасы энергии внезапно и резко истощаются.

Умение справляться с усталостью и предотвращать ее стремительное наступление и преобладающее влияние в ходе тренировок отделяет хорошее от великого.

Чтобы достичь  «атлетического величия» и исключить быстрое проявление признаков утомления, следуйте приведенным в этой статье советам от ведущих успешных атлетов, которые помогут вам усовершенствовать умение бороться с усталостью и дольше заниматься в тренажерном зале.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

1. Грамотно принимайте добавки

Чтобы увеличить свою выносливость, профессионал Федерации IFBB и участник соревнований и конкурсов по бодибилдингу Крейг Капурсо обращается за помощью к спортивным добавкам.

«В рамках тренировок я повышаю порог выносливости путем приема добавок с кофеином и аминокислотами с разветвленной боковой цепью, которые, как было доказано, эффективно снижают усталость и содействуют увеличению продолжительности тренировок «, – делится советом Капурсо.

Добавки с ВСАА обеспечивают поступление в организм необходимых аминокислот, в частности, лейцина. Они также предотвращают разрушение мышц и выступают источником топлива для  мышечных тканей.

Кроме того, прием ВСАА во время тренировок помогает в борьбе с общей усталостью, что, в свою очередь, содействует сохранению энергии и увеличению степени интенсивности выполнения упражнений во время тренировок.

Кофеин повышает энергию, внимание, оказывает стимулирующее воздействие и ускоряет кровообращение.

Однако обращайте пристальное внимание на дозировку, поскольку слишком большое количество кофеина пойдет вам отнюдь не на пользу.

Исследования показывают, что оптимальная дозировка составляет 3,2-5,5 мг на килограмм веса тела, что означает примерно 275-460 мг кофеина для 85-килограммового мужчины или 215-365 мг для 65-килограммовой женщины.

Кроме этого, не стоит недооценивать возможности предтренировочных добавок. Правильное сочетание ингредиентов может помочь вам решительно бросить вызов усталости. «Моя любимая предтренировочная добавка – «C4 Ripped», — делится секретами успеха фитнес-модель Джен Джуэл. – Она дает мне  дополнительный импульс в дни силовых тренировок, а также эффективно содействует сжиганию жира».

2. Будьте стойкими

Еще одно правило, которым руководствуется Крейг Капурсо, — это тренировки до полного отказа. «Я всегда выполняю упражнения свыше стандартного объема, — говорит он.

– В то время как большинство атлетов тренируются до того момента, пока не почувствуют характерное чувство жжения в работающих мышцах вследствие образования молочной кислоты, я завершаю тренировку лишь когда уже едва могу дышать».

Мысленное повторение девиза: «Не сдаваться», когда вам тяжело – важная часть любой эффективной тренировки.

3. Ограничьте употребление сахара… но лишь в определенные периоды времени

Сахар в целом крайне вреден для вашей диеты, но единственный случай, когда он может быть даже полезным, – при потреблении во время тренировок.

«Если я чувствую, что начинаю буксовать и уставать в ходе моих длительных двухчасовых тренировок, я кушаю пару не содержащих жира конфет, чтобы дать себе дополнительный заряд энергии, —  объясняет член федерации USAPL, пауэрлифтер Карина Бэймиллер. – Низкокалорийные конфеты оказывают эффективное действие, поскольку они быстро перевариваются и провоцируют всплеск энергии».

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Имейте в виду, что для оптимального эффекта достаточно совсем небольшого количества сахара. Потребляя слишком много низкокалорийных конфет, с каждой тренировкой вы, так или иначе, будете сознательно увеличивать запасы жира в организме, таким образом, препятствуя собственным целям по снижению лишнего веса и формированию стройной и подтянутой фигуры.

4. Принимайте достаточно пищи, прежде чем приступить к занятиям пауэрлифтингом

В дополнение к потреблению некоторого количества сахара для повышения энергии в рамках тренировок, Карина Бэймиллер также внимательно следит за приемом пищи перед   тренировками.

«Для того чтобы получить энергию для выполнения больших объемов упражнений в ходе моих интенсивных занятий пауэрлифтингом, я всегда стараюсь принимать достаточное количество пищи перед тренировками, — говорит Бэймиллер.

– В это время я потребляю около 25 процентов суммарного суточного объема углеводов».

Вдобавок к высокой дозе углеводов Бэймиллер принимает около 25-35 граммов постного белка; при этом она обязательно предоставляет организму достаточно времени, чтобы переварить пищу до похода в тренажерный зал.

Пищеварительная система каждого человека обладает рядом индивидуальных особенностей.

Но общее полезное правило для всех атлетов – потреблять поменьше клетчатки непосредственно перед тренировкой и помнить, что после обильных приемов пищи необходимо по крайней мере 60-90 минут для достаточного переваривания.

5. Тренируйтесь в отдохнувшем состоянии

Это может показаться очевидным, но все же лишний раз убедитесь, что вы изначально не провоцируете стремительное появление чувства усталости, отправляясь в тренажерный зал выжатым как лимон.

«Вы утомитесь гораздо быстрее, если до тренировки весь день проводите на ногах, —  объясняет культурист Калум фон Могер.

– Раньше я так уставал после работы, что попросту засыпал в машине на полчаса перед посещением тренажерного зала».

Если у вас нет времени и возможности подремать днем, убедитесь, что вы подбираете время тренировок таким образом, чтобы не приходить в спортзал в совершенно измотанном состоянии.

И если вы действительно не успели отдохнуть и оправиться от предыдущего дня тренировок, не торопите события.

Иногда незапланированный день отдыха гораздо более эффективен, чем слишком частые походы на тренировки в состоянии усталости.

6. Поддерживайте достаточную степень гидратации организма

Гидратация является еще одним фактором успеха, который атлеты зачастую упускают из вида.

«Поддержание достаточной степени гидратации организма имеет ряд преимуществ в целом для здоровья и хорошей физической формы, и перед тренировкой прием достаточного объема жидкости не менее важен, чем правильное питание, — объясняет Джен Джуэл.  – Я всегда пью воду до, во время, и, конечно же, после тренировки».

Обязательно выпивайте как минимум 1-2 стакана воды за час-два до тренировки, один стакан воды каждые 20 минут в ходе выполнения интенсивных физических упражнений, и еще 1-2 стакана в течение нескольких часов после занятий.

Для адекватного восполнения израсходованной во время тренировки жидкости, взвешивайтесь до и после тренировки. Потребляйте в среднем по одному литру жидкости на каждый килограмм потерянного во время тренировки веса.

Если вы склонны к обильному потоотделению, рекомендуется принимать напитки с электролитами для поддержания достаточных уровней калия и натрия в организме.

Частый интенсивный бег вреден для здоровья

Экология жизни: Бег самая доступная тренировка, им можно заниматься как в любом фитнес-зале, так и просто в парке или по улицах города. Но так ли он полезен? Рассмотрим этот вопрос.

Исследования ученых из Дании поставили под сомнение то, что активный бег является панацеей от многих недугов. Доктор Питер Шнор со своей командой серьезно изучали этот вопрос.

Неожиданные результаты были описаны в публикации медицинского издания Journal of the American College of Cardiology. Доказано — вероятность ранней смертности у активных бегунов и людей с малоподвижным образом жизни одинакова.

Более долгой оказалась жизнь тех, кто занимается в меру.

Менее интенсивные, но продолжительные тренировки полезнее для здоровья

Умеренный бег и быстрая ходьба полезны для здоровья

Научно обосновано, что физическая активность благоприятна общему состоянию организма. Как доказывает статистический анализ данной темы, слабые, равномерные нагрузки воспринимаются человеком легче. Они заметно полезнее чем интенсивные пробежки. 20 минут в темпе спортивной ходьбы снижают показатели ранней смертности на 16-30%. Такие данные предоставили ученые в Medical News Today.

Здоровый образ жизни и хорошую физическую форму поможет поддержать легкая пробежка

Состояние здоровья и динамичность нагрузки тесно связаны. Доктор Шнор с коллегами провели масштабное изучение этого вопроса. Тестировались 5048 здоровых людей. 3950 — обычные граждане, ведущие обычный, малоподвижный способ жизни, а 1098 — бегуны.

Работа продолжалась долгих 12 лет. Отслеживалась динамика, продолжительность и количество пробежек. Статистика смертей : 128 обычных людей и всего 28 бегающих. Замечено, что бегуны в основном избегали никотиновой зависимости, реже страдали диабетом, имели нормальный индекс массы тела. Показатели кровяного давления тоже были гораздо ниже.

Статистика количества смертей среди малоподвижных людей и у интенсивных бегунов оказалась равноценной, а у тех, кто уделяет на пробежку всего 1-2 часа в этот показатель существенно ниже.

Подводя итог по результатам исследования Доктор Шнор утверждает, что связь между этими показателями предполагает некую предельную грань дозирования, которая благоприятна для здоровья. Спортивная ходьба или легкий, спокойный бег, пару раз в неделю, способствуют  долголетию. Сверхинтенсивные аэробные нагрузки излишни и могут быть опасны для сердечнососудистой системы человека.

В США, согласно рекомендаций по физической активности, нормой недельных нагрузок являются 1,25 часа интенсивной аэробики или 2,5 часа умеренной.

В который раз подтверждаются  простые принципы здорового образа жизни: для обычного человека (не спортсмена) равномерность и умеренность в фитнесе приносят пользу и долголетие, а излишние нагрузки — только вред. опубликовано econet.ru

Почему вредны высокоинтенсивные тренировки вроде Инсанити

Посмотрела я видео Дурианрайдера (Харли Джонстона) о вреде высокоинтенсивных тренировок, которое мне посоветовала одна из посетителей моего блога. Он говорит, что Инсанити, Р90Х и подобные им тренировки изнашивают организм, они рассчитаны на быстрый и зачастую короткий результат. Для достижения же хорошей физической формы требуются годы.

И если мы хотим длительный стабильный результат в приобретении и поддержании желаемой формы, то над этим надо работать годы, это образ жизни. Нагрузку надо выбирать в более размеренном и длительном режиме — бег, ходьба, велосипед и т.п. Можно добавлять силовые с весом собственного тела — приседания, отжимания, упры с гантельками.

Ну и говорит “выбросьте все эти взрывные тренировки, не перегружайте сердце, keep your heartrate low“.
Кто-то ему написал, что занимается по Инсанити каждое утро и что чувствует себя после тренировок неважно — бывает тошнота, головокружение, дрожь. Дурианрайдер отвечает ему на это: “Because you burn youself out“, т.е.

— потому что ты выгораешь/перетренировываешься.

Еще он отмечал, что нужно уметь не только тренироваться по таким тренькам, но и правильно и вовремя восстанавливаться. А это хороший отдых, полноценный сон, употребление достаточного количества пищи, как минимум 2500 и 3000 ккал в день женщинам и мужчинам соответственно. Обязательно после тренировки хорошо поесть.

Читайте также:  Плохое питание будущей матери может вызвать диабет у ребенка

Он указывал человеку из , что тот ел мало бананов. Говорит, что надо было больше бананов кидать в посттренировочный коктейль. “You do crazy training and you’re not eating enough! 7 bananas?! Not enough for f*ckin’ breakfast, man“, т.е. “ты делаешь сумасшедшую тренировку, а ешь мало.

7 бананов?! Это вообще недостаточно для завтрака после тренировки!“.

Обобщаю — по его словам (а он давно в этой теме – спорта, питания, веса) не нужно заниматься выматывающими тренировками, они только изматывают и истощают организм, а эффекта мало, ведь люди делают такие тренировки обычно чтобы похудеть, поэтому пытаются параллельно еще и поменьше есть, а это вообще очень плохо для организма.

Если и получится похудеть от таких тренировок, то лишь на время. Нужно заниматься тем, чем вы постоянно можете заниматься, регулярно, годами, да хоть всю жизнь. А это уж точно не Инсанити. Это как с питанием – нужно питаться в данный момент и данный период времени так, как собираетесь питаться всю жизнь. Т.е.

никаких диет и ограничений, они дадут лишь краткосрочный результат, толку от них никакого, как и от высокоинтенсивных тренировок.

Честно говоря, я согласна со всем этим. Хотя что в Insanity, что в Focus T25 множество шикарных упражнений, которые можно выполнять отдельно, не в выматывающем темпе. Да, эти тренировки очень повышают выносливость, но они бесполезны в долгосрочном обладании хорошей фигурой…

Лучше приобретите себе вездеходы вместо того, чтобы заморачиваться. В этом интернет-магазине можно приобрести еще и снегоболотоходы и болотоходы. В общем, все что угодно. Выбор большой — tiger (тигр), xibeihu, hvn, хвн и т.д. Цены здесь приемлемые, что немаловажно.

Самый полезные физические нагрузки для здоровья и настроения

Все мы ищем способ стать стройными, подтянутыми, энергичными и в общем чувствовать себя лучше. На основе многочисленных исследований ученые назвали самые полезные физические нагрузки для долголетия, здоровья и хорошего настроения. Это аэробные упражнения.

Я не считаю себя поклонником аэробных упражнений и с большим удовольствием провожу время в зале с гантелями, однако едва ли есть нагрузка столь же полезная для всего тела, включая сердце и мозг, как аэробные упражнения. Одновременная работа нескольких частей тела требует выносливости, силы, внимательности, осознанности и ловкости.

Для начала вспомним, что такое аэробная нагрузка. Подсказку дает само слово, образованное от греческого «аэро» — «воздух».

Принцип аэробных упражнений — потребление мышцами большого количества кислорода (в отличие от анаэробных силовых нагрузок, когда энергия вырабатывается благодаря быстрому химическому распаду ряда веществ в мышцах без участия кислорода). Поэтому для аэробных тренировок характерны:

  • длительность и непрерывность,
  • умеренная интенсивность,
  • включение большого количества мышц всего тела,
  • учащение сердечных сокращений и дыхания.

Типичные аэробные упражнения — бег, ходьба, езда на велосипеде, плавание, танцы, активные игры и пр. Способность выполнять аэробные упражнения напрямую связана с состоянием сердечно-сосудистой системы, обеспечивающей мышцы кислородом и питательными веществами. Поэтому аэробные тренировки еще называют кардиотренировками.

Множество исследований позволяют говорить о тесной связи между физическими нагрузками и здоровьем. В одном из них участвовали 300 женщин, победивших рак молочной железы.

Было обнаружено, что после одной недели аэробных нагрузок женщины чувствовали себя менее уставшими, более энергичными и могли эффективнее проходить онлайн-опросы, связанные с исследованием.

Таким образом, физическая активность может быть перспективным лечением когнитивных нарушений, связанных с раком

В ходе другого исследования ученые подтвердили, насколько важны аэробные физические нагрузки для хорошего настроения. В повседневную жизнь пациентов с клинической депрессией включили ежедневную ходьбу в течение 30 минут.

Уже через 10 дней настроение пациентов улучшилось, а симптомы депрессии снизились. Причем субъективные и объективные изменения показателей депрессии сильно коррелировали.

Таким образом, аэробные упражнения могут за короткое время значительно улучшить настроение у пациентов с основными депрессивными расстройствами.

Естественно, ученые ищут объяснения того, как «действуют» упражнения, повышающие настроения, и почему именно аэробные нагрузки оказывают столь сильное влияние на функцию мозга.

Вот одно из возможных объяснений: кровоток по всему телу становится более интенсивным, и это помогает мозгу получать больше необходимого кислорода, а следовательно, функционировать четко и «по требованию».

Благодаря аэробным физическим упражнениям, стимулирующим приток крови к мозгу, естественный распад его тканей замедляется.

Видимо, именно на этом принципе основан и еще один результат, которые аэробные упражнения приносят нашему мозгу. Я говорю о снижении риска инсульта у тех, кто регулярно занимается активными видами спорта. Так, ученые Техасского университета выяснили, что занятия спортом в возрасте от 45 до 50 лет снижают риск инсульта в старости более чем на треть.

В исследовании участвовали почти 20 тысяч мужчин и женщин, они проходили фитнес-тесты на беговой дорожке. Ученые проследили динамику показателей их здоровья по крайней мере до 65 лет и пришли к выводу: те, чья физическая форма была изначально лучше, на 37% реже сталкивались с инсультом в старости.

Причем этот результат не зависел от таких важных факторов, как диабет и высокое кровяное давление.

И еще один важный момент: оказывается, чтобы получить максимум пользы от аэробных упражнений, не нужно перетруждаться, достаточно минимальных тренировок! Авторы статьи в бег помогает снизить риск смерти от болезней, в том числе сердечно-сосудистых, независимо от того, как далеко, быстро и часто мы бегаем! В течение полутора десятилетий ученые собирали информацию о здоровье более 55 тысяч мужчин и женщин от 18 до 100 лет. Бегуны на 30% менее подвержены риску смерти в целом и на 45% менее подвержены риску смерти от болезни сердца или инсульта. Причем даже среди тех бегунов, кто страдал лишним весом или курил, смертность была ниже, чем среди людей, не практиковавших бег, вне зависимости от их вредных привычек и лишнего веса. А еще оказалось, что бегуны жили в среднем на 3 года больше, чем те, кто не занимался бегом.

С краткими аэробными нагрузками связано и другое преимущество для здоровья. Сидячий образ жизни увеличивает риск развития многих заболеваний (диабета, болезней сердца и почек, ожирения и других).

И проблема в том, что если вы большую часть дня проводите малоподвижно (например в офисе), то даже утренние или вечерние занятия спортом не компенсируют урон, причиненный здоровью за несколько часов, проведенных в рабочем кресле.

Так вот, недавнее исследование показало: те, кто каждый час всего вставал, чтобы пройтись всего две минуты, сократили риск преждевременной смерти примерно на 33% по сравнению с людьми, которые сидели почти без перерывов.

Это исследование носит наблюдательный характер и позволяет говорить лишь о связи долголетия и регулярных коротких физических активностей во время малоподвижного пребывания в офисе (или где бы то ни было еще), однако возможная польза от такой практики выглядит заманчивой. Бонус: ученые Стэнфодрского университета установили, что ходьба повышает творческую активность на 60%. Хороший повод отвлечься от работы хотя бы на пару минут! Вот шесть простых способов, как начать чаще двигаться во время рабочего дня.

Итак, аэробные нагрузки подойдут всем, кто хочет избавиться от лишних килограммов, улучшить сон, укрепить здоровье, прожить дольше. А еще это идеальные упражнения для хорошего настроения.

Активная ходьба, бег трусцой, плавание, прыжки, теннис — выбирайте по вкусу любую относительно продолжительную и умеренную физическую активность, учащающую сердцебиение и дыхание.

Занимайтесь регулярно — и вы будете здоровы и счастливы!

Как лучше всего тренироваться для здоровья

Вам понадобится

  • — удобная одежда для тренировок;
  • — консультация тренера.

Инструкция

Чтобы тренироваться с пользой для здоровья, сначала выберите подходящую программу тренировок. Будет лучше, если ее подберет опытный тренер. Он должен учитывать ваш вес, пожелания, возможности и степень физической подготовки. Также желательно обратиться к врачу и пройти обследование, чтобы выявить возможные противопоказания к тем или иным видам спорта. Полезные тренировки могут включать разные упражнения. Их подбор зависит от ваших целей. Если вы планируете избавиться от лишних килограммов, то тренировки должны быть интенсивными. Если ваша цель – рельефные мышцы, то выбирайте силовые упражнения. Для тех, кто хочет улучшить здоровье, идеальным вариантом будут общеукрепляющие занятия. Тренироваться с пользой для здоровья лучше всего под руководством опытного инструктора в спортивном клубе. Тренер определит подходящую нагрузку и будет при необходимости вносить корректировки. Занятия в домашних условиях тоже могут быть эффективными и полезными, но на начальном этапе в любом случае необходим контроль специалиста.

Одна тренировка должна длиться не менее 30-50 минут. Если заниматься по 10 минут в день, то никакого эффекта не будет. Новичкам нужно увеличивать нагрузку постепенно. Если вы со спортом не знакомы, то начните с 10-15 минут, а затем постепенно увеличивайте продолжительность тренировки.

Проводите занятия регулярно. Идеальный вариант – 2-3 раза в неделю. Если заниматься реже, результат вы увидите не скоро. А ежедневные тренировки для здоровья вредны, ведь мышечным тканям необходимо время на восстановление.

Контролируйте свое состояние во время тренировок: следите за пульсом, за дыханием, оценивайте состояние. При резком учащении пульса, затруднении дыхания или головокружении остановитесь. Ухудшение состояния может быть сигналом чрезмерной нагрузки или неправильно подобранных упражнений.

Чтобы тренировки были максимально полезными, сочетайте их с правильным питанием. Ешьте больше продуктов, содержащих необходимый мышцам белок: рыбу, мясо, молочные продукты. Полезны овощи, ягоды, фрукты и злаки. И обязательно откажитесь от вредных привычек, они со спортом несовместимы.

Видео по теме

Обратите внимание

После тренировок должна ощущаться усталость, но заниматься до изнеможения не стоит, это опасно для здоровья.

Полезный совет

Не тренируйтесь после пробуждения или перед сном. Оптимальное время – это спустя 2-3 часа после сна или за 2-3 часа до него.

Источники:

  • Как тренироваться с пользой для здоровья
Adblock
detector